20 توصیه برای بهبود خواب

1) یک رختخواب راحت مهیا کنید. یک بالش، پتو یا ملحفه ای مناسب، بسیار تأثیر دارد.

2) مکان استراحت و خواب باید آرام باشد.نور شدید و زننده و صدای بیرونی مانع یک خواب راحت است.

3) در طی روز از چُرت زدن اجتناب کنید. هر خوابی که در طی روز داشته باشید از زمان خواب شبانه خواهد کاست.

4) ورزش منظم روزانه و استنشاق هوای تازه اهمیت دارد، لیکن اینها را به آخر شب موکول نکنید. توصیه می شود که اول غروب کمی ورزش کنید که لزوماً طاقت فرسا نباشد.

5) حداقل دو ساعت قبل از به رختخواب رفتن از مصرف هر گونه مواد محرک چون قهوه، چای، نوشابه های مختلف و کافئین و کاکائو بپرهیزید.

6) قبل از به رختخواب رفتن از کشیدن سیگار اجتناب نمایید.

7) نظم در خواب بسیار اهمیت دارد، برای این منظور هر شب در ساعت مقرّری به رختخواب بروید و هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بلند شوید. اصطلاحاً با اینکار، ساعت زیستی بدن خود را منظم می کنید.

8) به هوای اینکه کمبود خواب شبانه داشته اید، در روز بعد تحت عنوان جبران خواب از دست رفته، بیشتر نخوابید. فراموش نکنید که هر روز صبح سر ساعت مقرر بیدار شوید.

9) سعی کنید فقط هنگامی که کاملاً خسته هستید به رختخواب بروید. اگر در عرض 15 دقیقه نتوانستید بخوابید، بلند شوید و کار خسته کننده ای را با علاقه تمام انجام دهید و دوباره به رختخواب برگردید.

10) یک یا یا دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب دست کم 10 دقیقه بنشینید و به کارهای روز و فعالیتهای فردای خود (همراه با ارائه راه حل ها و برنامه ریزی برای آنها) بیاندیشید. در واقع قبل از خواب، تشویق های ذهنی خویش را پاک نمایید.

11) در بستر و از اتاق خواب فقط برای خواب و آمیزش جنسی استفاده کنید. از فعالیتهایی همچون: نگاه به تلویزیون، صحبت کردن با تلفن، بحث کردن با همسر، مطالعه کردن، غذا خوردن... در رختخواب و موقع خواب، اجتناب کنید. این فعالیتها باعث می شوند که رختخواب قدرتش را به عنوان محرکی برای خواب از دست بدهد.

12) حداقل 2 ساعت قبل از خواب، غذای سنگین و مواد غذایی شیرین که ممکن است بدن را تحریک کند، نخورید. هنگامی که به خواب می روید فرآیند های هاضمه بدن کارایی کمتری پیدا کرده و ممکن است موجب سوء هاضمه شود. نوشیدن یک لیوان شیر گرم توصیه می شود.

13) سعی کنید قبل از زمان خواب رفتارهایتان تا حد ممکن آرام بخش باشد. یک دوش آب گرم، یک مطالعه سبک همگی می توانند کمک کننده باشد.

14) برخی از دارو های مصرفی تجویزشده توسط پزشک موجب بی خوابی می شوند. با پزشک خود در این زمینه مشورت کنید.

15) یک علامت شایع در بسیاری از بیماریهای جسمی و روحی روانی، اختلال در خواب است. مراجعه به پزشک در چنین مواردی ضروری است.

16) خودسرانه از قرص های آرامبخش و خواب آور استفاده نکنید.ضمن خاصیت اعتیاد آوری،این عمل ممکن است چرخه خواب و بیداری شما را مختل کند. فقط با تجویز پزشک از این داروها مصرف نمایید.

17) اگر سن بالایی دارید، قبل از خواب مایعات زیاد مصرف نکنید. چرا که وسط خواب مجبور می شوید که برای رفتن به دستشویی از خواب بیدار شوید.

18) قبل از خواب فعالیت جنسی خود را انجام دهید و بعد با ذهن و جسمی آرام بخوابید. انجام چنین فعالیتهایی در وسط خواب توصیه نمی شود.

19) افرادی که در شیفت کار چرخشی (یک هفته شب، یک هفته روز) کار می کنند، عموماً برای خواب مشکل دارند. سعی کنید شیفت کاری تان ثابت باشد. هر چند ممکن است این شیفت فقط شب ها باشد.

20) مقدار متوسط مناسب خواب، 7 یا 8 ساعت در شبانه روز است. برخی با حداقل 5 ساعت خواب هم راضی هستند. برخی دیگر نیز نیاز به 10 ساعت خواب دارند. اصل مطلب، داشتن یک خواب مفید و توأم با آرامش خاطر است.