درمان اضطراب امتحان

اضطراب امتحان نوعی خود اشتغالی ذهنی است که خود کم انگاری و تردید در مورد توانائیهای فرد را به همراه دارد و اغلب باعث ارزیابی منفی و عدم تمرکز حواس و واکنشهای جسمانی نامطلوب می شود.

برخی از عوامل ایجاد کننده ترس از امتحان

- زمینه های ارثی

- ترس از فراموش کردن مطالب خوانده شده

- سختگیری مدرسین در طی سال تحصیلی

- انتظار بیش از حد والدین

- عدم وجود خود باوری در فرد

- خصوصیات شخصیتی

- محتویات مطالب مورد آزمون

علائم اضطراب

1- علایم شناختی

- ناتوانی در سازمان دهی افکار

- اشکال در تمرکز

- افکار نگران کننده در مورد بهتر عمل کردن دیگران و مقایسه ی خود با آنها

- اشکال در خواندن یا فهم سؤالات

- اشکال در به خاطر آوردن واژه ها و مفاهیم کلیدی به هنگام پاسخ دادن به سؤالات تشریحی و احساس خالی بودن سر یا وقفه ی ذهنی.

2- علایم عاطفی و هیجانی

- احساس دلهره

- سراسیمگی

- یأس

- خشم

- ترس

- غمگینی و احساس آسودگی به محض پایان یافتن امتحان

3- نشانه های رفتاری

- بی قراری

- بازی کردن با انگشتان

- با سرعت قدم زدن

- تنش حرکتی

- لرزش

- سوء مصرف دارو و مواد

- عصبانیت و پرخاشگری

4- علایم و نشانه های فیزیولوژیک

- تعریق

- خشکی دهان

- اسهال

- تکرر ادرار

- افزایش ضربان قلب

- احساس گیجی

- کوتاه شدن تنفس

- احساس دل به هم خوردگی

- خیس شدن کف دست ها

- سردرد

- تنش عضلانی

- تهوع، استفراغ

- احساس ضعف یا از حال رفتن

روشهای پیشگیری از استرس و اضطراب

- هم صحبتی با شخص مورد اعتماد (مشاور)

- روشهای ایجاد تمرکز

- استراحت در یک اتاق تاریک

- حمام گرفتن

- ورزشهای تنفس عمیق

- روشهای آرام سازی

- تنظیم برنامه خواب و استراحت

- تغذیه مناسب

- دعا و نیایش، تمرکز فکر، ورزشهایی که موجب تقویت روح می شوند. انواع ورزشهای بدنی پرداختن به فعالیتهای هنری در ایجاد آرامش واعتماد موثر است.

ایجاد آمادگی قبل از امتحانات

- در ساعات معینی درس بخوانید چند ساعت متوالی درس خواندن خسته کننده است و سبب کاهش یادگیری می گردد.

- بعد از پایان هر ساعت به مدت 5 تا 10 دقیقه استراحت کنید.

- سعی نمائید اوقات خود را به زمان کار و زمان مطالعه تقسیم کرده و مطابق برنامه تنظیم شده پیش بروید.

- سبک یادگیری خود را پیدا کنید.

- خلاصه نویسی را تمرین کنید خلاصه کردن مطالب بهترین روش یادگیری است با این روش شما صرفاً متوجه نکات مهم درس می شوید.

- پرهیز از فشرده خوانی: فشرده خوانی با مرور کردن مطالب متفاوت است. فشرده خوانی متضمن کوششی است برای یادگیری مطالب تازه بلافاصله قبل از شروع امتحان و یا به عبارتی آخرین کوششهای شخص در آخرین لحظات قبل از امتحان!

- قبل از امتحان لازم است بدانید که از چه وسایلی و کتابهایی مجازید در جلسه امتحان استفاده کنید بنابراین آنها را از پیش آماده نمائید.

- تأکید بیشتر بر مطالبی که انتظار دارید جزء سؤالات امتحانی باشد. می‌توانید محدوده سؤالاتی را که در امتحان مطرح خواهد شد، حدس زده و بیشتر به آنها پرداخته شود. برای این منظور سؤالات امتحانی سالهای گذشته کمک خواهند کرد. همچنین توجه به مطالب و موضوعاتی که استاد و یا معلم در کلاس درس بیشتر روی آنها تکیه می‌کند.

- شرکت در جلسات آخر درس. حتما در جلسات آخر درس پیش از امتحان در کلاس شرکت کنید. زیرا اغلب، مطالب مهمی را احتمال بیشتری در طرح سؤالات دارند، در جلسات آخر مرور و توضیح داده می‌شوند.

- شب قبل از امتحان استراحت کافی داشته باشید و قبل از شروع امتحان در حوزه حضور داشته باشید.

روشهای کاهش استرس در جلسه آزمون

- به محض دریافت برگه امتحانی دستور العمل ها و راهنماها را به دقت بخوانید و کاملاً به آنها عمل کنید.

- پس از دریافت برگه امتحانی سئوالات را به طور اجمالی مرور کنید.

- پیش از آنکه به سئوالات پاسخ دهید به مفهوم آن خوب توجه کنید.

- در جلسه امتحان اگر استرس داشتید چشم ها را ببندید و چندین بار نفس عمیق بکشید، ابتدا قدری مکث و فکر کنید تا از این طریق به منظور استاد پی ببرید که او براستی از شما چه می خواهد.

- هیچ گاه بروی برگه خم نشوید این کار باعث فشار به روی قفسه سینه و خستگی می گردد.

- کوشش کنید به تمامی پرسشها پاسخ دهید همیشه یک پاسخ ضعیف و ناقص بهتر از هیچ است.

- در تحویل برگه امتحانی عجله نکنید و در پایان یکبار پاسخ ها و پرسشها را بخوانید.

- پس از هر آزمون دیگر به آن فکر نکنید و سعی کنید خودتان را برای امتحان بعدی آماده کنید.

برای پاسخگویی به آزمون تستی پیشنهاد می‌شود:

- سؤالات ساده را جواب داده و از سختها بگذرید.

- وقتی به سؤالات نیمه مشکل رسیدید، مقابل آن علامت (+) (در پاسخ نامه) به معنای قابل حل و در مقابل سوالات مشکل علامت (-) به معنای غیر قابل حل بگذارید.

- وقتی تمام سؤالات در یک درس خاص را پاسخ دادید، به سراغ سؤالاتی بروید که جلوی آنها علامت (+) گذاشته‌اید و سپس به سؤالاتی که علامت (-) دارند، پرداخته شود.